Воскресенье, 15 Февраль 2015 18:35

Рацион питания при тренировках

Оцените материал
(2 голосов)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

   Люди, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу должны правильно питаться. Очень часто женщины делают ошибку, когда перестают нормально питаться во время занятий чтобы усилить эффект тренировок. Однако такие жертвы ни к чему хорошему не приводят, а наоборот, только ухудшают состояние здоровья. Поэтому Нужно отдавать предпочтение сбалансированному рациону, который содержит все питательные вещества. Ведь для обеспечения организма энергией нужны углеводы, для восстановления повреждённых тканей и наращивания мышечной ткани нужны белки. Жиры обеспечивают организм некоторыми жизненно необходимыми аминокислотами, поэтому не нужно их исключать из своего рациона. Однако желательно отдавать предпочтение морской рыбе, растительным маслам, семенам, орехам, а не вредным жирам входящих в состав жареных блюд и жирной пищи. При тренировке для нормального функционирования организма нужны витамины и минералы. Поэтому люди, которые уделяют большое значение своим тренировкам, должны сочетать их с правильным рационом питания.

Рацион питания при тренировках Рацион питания при тренировках

Суть рациона питания при тренировках

    Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны особое внимание уделять рациона питания. Однако желательно самостоятельно приступать к составлению ежедневного рациона. Желательно обратиться к специалисту или тренеру. Специалисты помогут подобрать нужные продукты и их количество, чтобы обеспечить организм питательными веществами. Нужно учитывать не только интенсивность тренировок, но и возраст, пол, состояние здоровья, ритм жизни человека. Одна не нужно резко и кардинально менять привычный рацион. Сначала достаточно разнообразить меню, нужно постепенно включать новые продукты и увеличивать количество приёмов пищи. Прочитайте нашу статью "правила питания при каталитической тренировке".  

  Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным и содержать весь комплекс питательных веществ. Для пополнения энергии и восстановления жизненных сил люди, которые тренируются должны потреблять:

  1. Белки. Белковая пища играет важную роль в жизни людей, которые занимаются спортом или много времени проводят в тренажерном зале. Белок нужен для восстановления повреждённых тканей, а также служит строительным материалом для мышечной и для других тканей. Подробно об белках можете прочесть в этой публикации. Пищу богатую белками нужно потреблять до и после тренировок. Люди, которые тренируются должны обязательно включать в свой рацион мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые. 
  2. Углеводы. Углеводы обеспечивают организм человека энергией. Стоит помнить, что невозможно нормально тренироваться без достаточного количества энергии. Углеводную пищу нужно включать до и после тренировки. Среди углеводных продуктов нужно отдавать предпочтение кашам (овсяной, пшённой, гречневой, рисовой), овощам, фруктам, ягодам, макаронным изделиям из пшеницы грубого помола, хлебобулочным изделиям с отрубями. Обязательно просмотрите статью "правильное питания при тренировках". 
  3. Жиры. Жиры обеспечивают человека энергией и поддерживают эластичность сосудов. Не нужно их исключать из своего рациона. Однако их количество, должно быть небольшим в рационе человека, который тренируется. Потреблять продукты, которые содержат жиры нужно в первую половину дня, ведь для их переваривания требуется гораздо больше времени, чем для другой пищи. Однако ни в коем случае не нужно потреблять жиры перед тренировкой это может осложнить выполнение упражнений. Среди продуктов, которые богаты жирами нужно отдавать предпочтение растительным маслам, орехам, морской рыбе. Не пропустите нашу специальную статью "программа питания при тренировках на массу". 
  4. Витамины и минеральные вещества. Помимо основных питательных веществ люди, которые тренируются, для восстановления сил нуждаются в минералах и витаминах. Поэтому нужно включать в свой рацион растительную и животную продукцию. Советую прочесть статью "программа питания при тренировках для похудения". 

О роли белков, жиров и углеводов при тренировках

 

   Люди, которые тренируются должны ограничивать потребление жирной, острой, солёной, копчёной пищи. Желательно уменьшить потребление и сладостей, газированных напитков. Желательно, вообще отказаться от алкогольных напитков, курения. Они уменьшают эффективность занятий и наносят сильный вред всем системам организма. Читайте нашу статью "режим питания при тренировках". 

   Наиболее эффективные тренировки, проходящие между обедом и ужином. Таким образом, между двумя основными приёмами пищи человек полностью обеспечивает себя полезными веществами и энергией. До тренировки нужно потреблять углеводную и белковую пищу. Не желательно употреблять продукты за два часа до занятий. После тренировки желательно есть через час. Если не хочется есть, можно подождать ещё несколько минут. Однако люди, которые хотят увеличить массу мышц при отсутствии желания есть, должны пить протеиновый коктейль. После тренировки желательно отдавать предпочтение лёгким белковым и углеводным продуктам. Углеводная пища пополнит запасы энергии, а белковая восстановит повреждённые мышцы.

   Необходимость соблюдения сбалансированного рациона питания во время тренировок уже давно подтверждено специалистами. Не нужно кардинально менять своё привычное меню стоит его только немного дополнить, и результат будет впечатляющим. Прочитайте нашу уникальную статью "бананы для набора мышечной массы". 

Видео о рационе питания при тренировках 

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании при тренировках

Запомните!!!

В рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.


2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках    При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак   5%
Зарядка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   35%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   30%
   
Первый завтрак   15%
Утренняя тренировка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   30%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   25%

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть! а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:


- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.