Понедельник, 16 Февраль 2015 11:00

Правила питания при силовых тренировках

Оцените материал
(0 голосов)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

    С помощью силовых упражнений можно добиться быстрых результатов. Они помогают не только набрать мышечную массу, но и похудеть. Большинство женщин думают, что силовые занятия приводят к набору мышечной массы и делают фигуру непривлекательной. Однако это не так если правильно подобрать упражнения силовые нагрузки помогут быстрее потерять лишний вес и подкачать тело. Поэтому силовые упражнения могут выполнять мужчины и женщины. Однако перед занятиями нужно проконсультироваться у тренера. Также нужно силовые занятия сочетать с правильным питанием. Ведь во время занятий теряется много энергии и повреждаются ткани, поэтому нужно потреблять сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы питательных веществ. Что не увеличивать жировую ткань желательно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира.

Правила питания при силовых тренировках Правила питания при силовых тренировках

Правильное питание при силовых тренировках

    Нужно отдавать предпочтение пище богатой питательными веществами и содержит минимальное количество жиров. Таким образом, можно свободно контролировать свою массу тела. Для наращивания мышечной ткани нужно потреблять преимущественно белковую пищу животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть, перейдя по этой ссылке

    Правильное питание делится:

  1. Питание до силовых занятий.
  2. Питание во время силовых занятий.
  3. Питание после силовых занятий.

    Однако правильно питаться нужно не только во время занятий, но и когда не осуществляются физические нагрузки. Таким образом, организм будет постоянно получать питательные вещества, поэтому не будет откладывать жир про запас. Читайте нашу статью "питания после тренировки для набора мышечной массы". 

   Правильное питание до силовых тренировок. Рацион питания нужно составлять в зависимости от цели. Все о рационе при тренировках можете узнать здесьДля похудения нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Однако они должны обеспечивать организм всеми питательными веществами. Также стоит отказаться от пищи, которая имеет повышенное содержание жиров. Нужно организовать питание таким образом, чтобы использовались собственные запасы. Поэтому люди, которые хотят похудеть с помощью силовых нагрузок должны потреблять продукты, которые богаты углеводами, витаминами, минералами и белками. Есть можно за два часа до занятий. 

   Люди, которые имеют цель набрать мышечную массу должны до силовых тренировок включать в свой рацион высококалорийную пищу. Преобладать в рационе должна белковая продукция преимущественно животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть в этой статьеЧтобы обеспечить организм энергией для тренировок нужно потреблять углеводную пищу. Однако нужно предпочитать сложным углеводам. Ведь они медленно усваиваются и высвобождают много энергии. Среди углеводной пищи нужно отдавать предпочтение:

  •   кашам (рисовой, овсяной, перловой, гречневой);
  •   отрубному хлебу;
  •   овощам, фруктам, ягодам;
  •   макаронам из твёрдых сортов пшеницы.

   Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны есть за час до силовых занятий. Непосредственно перед занятиями могут принимать препараты, которые богаты протеином.

Спорт питания до силовых тренировок 

    Во время тренировок нельзя есть. Нужно пить только много воды. Поэтому на занятие нужно брать с собой бутылку чистой воды. Для набора мышечной массы подчас перерывов между занятиями можно пить протеиновый коктейль. Он способствует восстановлению клеток и образованию новых. Прочитайте нашу статью "правильное питания при тренировках". 

    После силовых тренировок для похудения можно есть через 1–2 часа. Однако потреблять можно не все продукты только те, которые содержат минимальное количество калорий. Поэтому нужно отдавать предпочтение:

  • нежирным молочным продуктам;
  • овощным блюдам;
  • фруктам и ягодам.

    Порции блюд должны быть малыми и не содержать жиров. Поэтому готовить их нужно на пару, отваривать или запекать. Таким образом, можно уменьшить калорийность блюд и сохранить больше питательных веществ.

   Для набора мышц нужно есть сразу после тренировок. Потреблять нужно преимущественно белковую пищу и немного продуктов богатых углеводами. Желательно отдавать предпочтение:

  • нежирным мясным и рыбным блюдам;
  • молочным продуктам;
  • кашам;
  • фруктам, овощам.

Видео о питании после силовых занятий 

 

    В дни тренировок кроме воды можно пить сок, компоты, кисели. Однако не стоит употреблять алкогольные, сладкие и газированные напитки. Они нарушают обмен веществ и делают тренировки неэффективными. Обязательно прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках на массу". 

Правила правильного питания при силовых тренировках

    При силовых упражнениях чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать основные правила:

  1. Нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию.
  2. Не нужно резко менять привычное меню. Желательно постепенно переходить на правильное питание, включая в рацион новые полезные продукты.
  3. Порции еды должны быть размером с кулак. Таким образом, организм будет получать полезные вещества. Однако для набора мышц можно увеличивать порции в зависимости от энергозатрат.
  4. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая блюдо. Плохо пережёванная пища приводит к расстройству желудка и замедление метаболизма.
  5. Желательно потреблять отварные блюда, а также запечённые и приготовленные на пару.
  6. Не стоит включать в свой рацион вредные жиры. Можно в ограниченном количестве потреблять только продукты, которые содержат полезные жиры (орехи, растительные масла) но только в первую половину дня. Советую прочесть статью "питания бодибилдера". 
  7. Ежедневный рацион должен обязательно включать углеводную и белковую пищу. Углеводы пополняют энергию, а белки служат строительным материалом.
  8. В меню нужно включать продукты, которые содержат минералы и витамины. Без них невозможно поддерживать организм в нормальном состоянии.
  9. Не нужно есть перед тренировками. Ведь это может привести к невозможности выполнения упражнений.
  10. Нужно пить достаточно жидкости. Недостаток воды приводит к головокружению, головным болям и общему истощению организма.
  11. Для набора мышечной массы нужно дополнительно принимать белковые коктейли и препараты, содержащие кальций.
  12. Есть нужно за 2-4 часа до сна.

  При силовых тренировках нужно организм обеспечивать достаточным количеством энергии и полезными веществами. Не нужно голодать ведь это не поможет быстрее потерять вес, а приведёт лишь к истощению организма. Поэтому нужно придерживаться сбалансированного питания и режима, таким образом, можно получить красивую фигуру и иметь крепкое здоровье. Посмотрите нашу уникальную статью "бананы для набора мышечной массы". 

Посмотрите очень интересное видео о питании при силовых тренировках для похудения

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании при тренировках

Запомните!!!

В рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.


2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках    При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак   5%
Зарядка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   35%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   30%
   
Первый завтрак   15%
Утренняя тренировка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   30%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   25%

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть! а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:


- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.