Воскресенье, 15 Февраль 2015 19:49

Программа питания при тренировках на массу

Оцените материал
(0 голосов)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

    Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны придерживаться специальной программы питания. Со своего меню нужно исключить продукты, богаты вредными жирами и легкоусвояемыми углеводами. Ежедневный рацион должен быть богатым белками и сложными углеводами. Ведь для наращивания мышечной ткани нужно потреблять достаточное количество белковой пищи. Большую роль нужно уделять питанию до подчас и после тренировки. Также стоит соблюдать режим питания. Чтобы набрать мышечную массу, а не жировую нужно питаться часто и потреблять небольшие порции пищи. Таким образом, в организм будут поступать полезные вещества, которые будут поддерживать организм в нормальном состоянии и способствовать наращиванию мышечной массы.

Программа питания при тренировках на массу Программа питания при тренировках на массу

Программа питания при тренировках на массу

    Люди, которые занимаются в тренажерном зале и хотят набрать мышечную массу должны соблюдать режим питания. Подробно о режиме питания читайте в этой публикации. Они могут питаться 6–9 раз в день. Однако нужно сначала посчитать суммарное количество калорий и разделить его между всеми приёмами. Для определения количества необходимых калорий для набора мышечной массы нужно массу тела умножить на два и на коэффициент 17. Знание количества калорий поможет подобрать нужные продукты.

    Программа питания для набора мышц предусматривает употребление преимущественно белковой пищи и ограничение углеводной и богатой жирами еды. Белки необходимы для построения клеток и восстановления повреждённых тканей. При недостатке белковой пищи невозможно наращивания мышц. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным использовать протеиновые коктейли и препараты богаты кальцием чтобы повысить эффект набора мышечной ткани. Они рекомендуют на килограмм тела принимать 3–4 г протеина. Подробно о роли белков для набора мышц можете прочесть здесь

    Питание для набора мышечной массы делится на три группы:

  1. Питание до тренировок.
  2. Питание во время тренировок.
  3. Питание после тренировок.

О питании до и после тренировки 

   До тренировки организм должен получать достаточное количество протеинов и углеводов. Продукты, которые содержат жиры желательно исключить из своего рациона. Ведь они медленно перевариваются, поэтому вызывают дискомфорт во время тренировок. Есть нужно за 30–60 минут до тренировок. Читайте нашу статью "правила питания при катаболической тренировке". Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

  • мясным и рыбным блюдам;
  • молочным продуктам;
  • кашам;
  • супам;
  • овощным блюдам;
  • фруктам и ягодам.

    Если нет времени на полноценный приём пищи нужно обязательно принимать биодобавки богатые протеином.

   Во время тренировок программа питания не предусматривает приём пищи. Однако нужно обязательно пить много воды. Многие тренеры в перерывы между тренировками рекомендуют пить протеиновые препараты. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Обязательно просмотрите статью "правила питания при силовых тренировках". 

    Для увеличения объёма мышц нужно есть сразу после тренировки. Нужно предоставлять пищи, которая легко усваивается и богата белками. Таким образом, будет сжигаться жировая ткань, а наращиваться мышечная. Советую прочесть нашу статью "правильное при тренировках для девушек". 

     При тренировках для наращивания мышц нужно отказаться от жиров, легкоусвояемых углеводов. Поэтому из своего рациона нужно исключить:

  • сладости, выпечку, изделия из муки;
  • острые приправы;
  • майонез;
  • жирную, острую, солёную, копчёную пищу;
  • крепкий кофе и чай;
  • сладкие и газированные напитки;
  • сливочное масло, маргарин;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, содержащие искусственные красители и усилители вкуса.

   Данные продукты быстро усваиваются организмом, поэтому при низкой активности они откладываются в виде жира. Поэтому следует ограничить их употребление во время тренировок, чтобы наращивать мышечною ткань, а не жировую. Прочитайте нашу статью "рецепты набора мышечной массы". 

      Во время тренировок в программу питания для набора мышечной массы специалисты рекомендуют включать пищевые добавки:

  1. Минеральные и витаминные комплексы. Организм с продуктами питания не может получить все необходимые витамины и минералы для нормальной работы и наращивания мышц. Сегодня можно приобрести специальные витаминные и минеральные препараты, которые можно купить в любом спортивном магазине.
  2. Креатин. Принимать его нужно после тренировок для восстановления сил, повреждённых клеток и тканей.
  3. Препараты, которые содержат кальций. Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны потреблять большое количество протеина, который приводит к вымыванию кальция. Недостаток кальция при силовых тренировках может вызвать боли в суставах и даже приводить к травмам. Поэтому нужно протеиновую диету дополнять препаратами, содержащими кальций.

Все о спортивном питании

Меню при тренировках для набора мышечной ткани

     При составлении программы питания нужно в зависимости от количества определённых калорий составить меню. Желательно составлять меню на неделю. Не нужно резко менять свой привычный режим и рацион питания, ведь это может навредить здоровью.

     Меню для набора мышечной ткани:

  1. Завтрак. После сна нужно сразу выпить немного чистой воды. Через полчаса можно приступать к завтраку. Для первого приёма пищи нужно отдавать предпочтение углеводной пищи. Поэтому для завтрака лучше брать овсяную кашу на молоке. К каше можно добавлять кусочки банана, ведь он способствует набору мышечной массы.
  2. Первый перекус. Для перекуса можно брать любые овощи, а также готовить овощные салаты. Однако не желательно заправлять салаты маслом, майонезом лучше брать лимонный сок. Также на первый перекус можно брать кусочек отварного мяса или рис.
  3. Обед. Для обеда нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами и белками. Поэтому идеально для обеда подходит любая каша, рыба или мясо. Также стоит дополнять основное блюдо порцией овощей.
  4. Второй перекус. Нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также можно есть варёные яйца. Непосредственно перед тренировками нужно выпить протеиновый коктейль.
  5. Ужин. После тренировки нужно употреблять белковые блюда. Поэтому в свой рацион можно включать мясные, рыбные блюда, яйца и овощи.
  6. Третий перекус. Можно потреблять молочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием и протеином.

     На протяжении всего дня между приёмами пищи нужно пить много жидкости. Воду нужно брать и на тренировку, чтобы поддерживать в нормальном состоянии водный режим. Не пропустите нашу статью "питания по Борменталю меню". 

Меню при тренировках для набору мышечной массы

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании при тренировках

Запомните!!!

В рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.


2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках    При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак   5%
Зарядка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   35%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   30%
   
Первый завтрак   15%
Утренняя тренировка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   30%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   25%

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть! а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:


- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.