Воскресенье, 15 Февраль 2015 20:40

Правильное питание при тренировках

Оцените материал
(2 голосов)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

    Насчёт питания подчас тренировок существуют достаточно противоречивые мнения. Очень много женщин, которые хотят похудеть считают, что нужно уменьшить потребление пищи во время тренировок, чтобы быстрее достичь нужного результата. Другие считают, что нужно уделять больше внимания тренировкам ведь достичь желаемого эффекта можно только с помощью силовых упражнений. Однако не нужно придерживаться сомнительных советов. Ведь недостаток питательных веществ приводит не к сжиганию жировой ткани, а мышечной. Поэтому люди, которые занимаются спортом и плохо питаются, неважно себя чувствуют и постоянно раздражённые. Ведь для выполнения физических упражнений требуется энергия, а для построения мышечной ткани и восстановления повреждённых тканей необходимо потреблять белковую продукцию. Однако ежедневный рацион должен содержать достаточное количество минералов и витаминов, без которых тренировки не дадут желаемого результата.

Правильное питание при тренировках Правильное питание при тренировках

Суть правильного питания при тренировках

    Правильное питание — это основа красивой фигуры и крепкого здоровья. Сочетание правильного питания и тренировок это возможность поддерживать фигуру в идеальной форме. Подробно о правильном питании читайте в этой статье.

   Большинство людей не хотят переходить на полезное питание, ведь думают, что оно предусматривает значительные ограничения. Однако правильное питание это не означает отказ от вкусной еды. Нужно есть достаточно разнообразную пищу, однако, нужно регулировать свой аппетит. Переедание может нанести сильный вред фигуре и здоровью. Поэтому нужно уменьшить порции еды и увеличить количество приёмов. Диетологи и тренеры во время тренировок рекомендуют питаться до девяти раз. Такой режим способствует ускорению метаболизма и налаживает работу всех органов человека. Таким образом, дробное питание обеспечивает все системы человека питательными веществами. Такой режим питания способствует увеличению эффективности тренировок. Ведь переедание перед занятиями или после вызывает дискомфорт. О режиме питания можете прочесть здесь

    При составлении меню нужно учитывать время тренировки. Лучший эффект дают занятия во второй половине дня. Однако не все люди имеют возможность заниматься в этот период. Поэтому нужно корректировать своё меню и рацион в зависимости от времени занятий. Также нужно пользоваться общими рекомендациями питания до во время и после тренировок. Читайте нашу статью "режим питания при тренировках". 

     Перед тренировками нужно обеспечить организм энергией. Поэтому нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами. Не нужно есть за два часа до занятий. Таким образом, пища не будет вызвать дискомфорт во время тренировок. Диетологи рекомендуют перед тренировками предпочитать таким продуктам:

  • кашам (рисовой, овсяной, гречневой);
  • фруктам, ягодам, овощам;
  • хлебу с отрубями;
  • макаронам из твёрдых сортов пшеницы;
  • витаминным и минеральным коктейлям.

  Непосредственно перед тренировками люди, которые хотят набрать мышечную массу должны принимать протеиновые препараты. А для похудения желательно за два часа до занятий, вообще, не принимать ничего, чтобы сжигать собственные запасы. Прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках для похудения". 

О питании перед тренировкой 

    Подчас тренировок нужно пить много воды. Недостаток воды может привести к головокружению и обмороку.

    После тренировки люди, которые хотят увеличить мышечную массу, должны сходу есть. Для похудения можно есть через 1–2 часа. Стоит отдавать предпочтение белковой и низкокалорийной пищи таким как:

  • молочным продуктам;
  • мясу и рыбе;
  • овощам и фруктам.

Правила правильного питания при тренировках

    Во время занятий нужно обязательно подсчитывать количество потреблённых и потраченных калорий как для набора мышечной массы, так и для похудения. Для этого необходимо будет приобрести кухонные весы и использовать таблицу калорийности. Это поможет контролировать массу тела и регулировать потерю или набор веса. Обязательно просмотрите нашу статью "правила питания для быстрого похудения". 

    Во время тренировок нужно придерживаться основных правил правильного питания:

  1. Дневную норму калорий нужно пропорционально разделить между приёмами пищи.
  2. Нужно отдавать предпочтение дробному рациональному питанию. Можно увеличивать количество приёмов пищи до девяти. При этом ежедневный рацион должен включать три основных приёмов 2–6 перекуса.
  3. Для перекусов нужно брать низкокалорийные, но питательные продукты.
  4. Не нужно есть на ходу. Приём пищи должен проходить в комфортной обстановке. Лучше есть дома. Но не всех есть возможность принимать пищу в домашних условиях. Поэтому нужно брать еду для перекусов на работу, учёбу. Можете прочесть нашу статью "правила питания при катаболической тренировке". 
  5. Не стоит спешить во время приёмов пищи. Нужно тщательно пережёвывать пищу тогда она будет лучше усваивается и полностью переваривается.
  6. Для питания нужно брать продукты, которые не содержат вредных веществ и которые богаты питательными веществами. Не желательно употреблять продукты содержащие консерванты и искусственные красители.
  7. Стоит ограничить потребление жирной, копчёной и острой пищи. Она замедляет работу пищеварительной системы и может привести к расстройствам.
  8. Нежелательно злоупотреблять сладостями. Ведь они обеспечивают организм большим количеством ненужных калорий.
  9. Во время тренировок важно ограничить потребление солёных продуктов. Не желательно для приготовления блюд использовать большое количество соли и специй. Ведь они замедляют обменные процессы и приводят к задержанию воды в организме.
  10. Правильное питание предполагает отказ от алкогольных и газированных напитков. Они негативно влияют на все системы организма.
  11. Готовить блюда нужно без значительной термической обработки. Во время воздействия высоких температур на продукты теряется много питательных веществ. Поэтому готовить блюда желательно на пару, в духовке. Прочитайте нашу статью "диета для роста мышц". 
  12. Не нужно есть на ночь. Ведь пища, потреблённая перед сном, не только портит фигуру, а нарушает работу пищеварительной системы, может вызвать вздутие, расстройства.

   Правильное питание, должно быть ориентировано на обеспечение организма всем комплексом полезных веществ. Ведь невозможно выполнения физических упражнений без всех питательных веществ. Таким образом, с помощью правильного питания и тренировок можно улучшить состояние фигуры. В зависимости от преследуемой цели правильное питание плюс подобранный комплекс упражнений помогут потерять лишний вес, сделать тело более рельефным или нарастить мышечную массу. 

Немножко о правилах питания при тренировке 

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании при тренировках

Запомните!!!

В рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.


2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках    При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак   5%
Зарядка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   35%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   30%
   
Первый завтрак   15%
Утренняя тренировка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   30%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   25%

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть! а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:


- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.