Понедельник, 16 Февраль 2015 11:27

Правила питания при катаболической тренировке

Оцените материал
(4 голосов)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

  

 

Катаболическая тренировка базируется на сжигании жира. Сегодня довольно часто используют катаболическую тренировку для ликвидации жировых запасов. Однако потеря веса должна быть не быстрой, а постепенной. Большинство специалистов считают, что нормальная потеря веса это когда сжигается 1–1,5 кг жира в неделю. Если терять более двух килограммов за неделю значит, тогда будет, разлагается мышечная ткань. Поэтому нужно следить за изменениями своего веса и записывать результаты еженедельного взвешивания в тетрадь. При катаболической тренировке нужно сочетать правильный рацион с тренировками в спортивном зале, занятиями фитнесом, бегом. Ведь после потери лишнего веса нужно придать фигуре красивых форм, для этого нужно заниматься физическими упражнениями.

Поэтому запомните:

после катаболической тренировки нужно переходить к анабиотическую, чтобы подкачать тело.
 
Меню статьи:
Правила питания при катаболической тренировке Правила питания при катаболической тренировке

В чем разница меджу Катаболической и анаболической тренировкой

Катаболическая тренировка  Анаболическая 
 направлена на “сжигание“ жира  направленана наращивание мышц

 

 

Катаболические и анаболические продукты и вещества

Катаболические и анаболические продукты и вещества

Катаболические и анаболические продукты и вещества

Питание при катаболической тренировке для сброса веса

  1. Питание 4-5 разовое
  2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 гр моно-дисахаридов. Сладкое-отдельным приемом пищи (за 1 час до или через 1 час после еды)
  3. Прием пищи, содержащий полноценный белок, возможен за 5 часов до тренировки.
  4. За 2 часа до тренировки - любая растительная пища.
  5. три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме минеральной воды, настоя из трав, плодов шиповника, чая, кофе
  6. После трехчасового частичного голодания надо в первую очередь упортеблятьсырые овощи, фрукты, ягоды.
  7. Нормальный прием пищи, включающий белковые продукты, возможен через 5 часов после тренировки.
  8. Для сохранения биологической ценности продуктов и повышения процента ее усвояемости, следуте готовить блюда щадящими кулинарными способами (варка на пару, припуск, короткая варка "до готовности")
  9. Не злоупотреблять пряностями, острой и копченой пищей.
  10. Последний прием пищи - за 2 часа до сна. Он должен состоять из овощей, фруктов, не содержать животного белка.
  11. Следите, чтобы вас рацион питания за одни сутки включал в себя все продукты, указанные ниже:

 

  • мясо, рыба, птица отварная 50-60 гр.
  • молоко, кисломолочные продукты 200-300 гр
  • яйцо отварное 3 шт в неделю
  • хлеб черный, грубого помола, с отрубями 60-100 гр.
  • картофель отварной 200-300 гр.
  • крупы (греча, овсянка, пшено, рис) 40-60 гр.
  • масло растительное, свежее 15-20 гр.
  • масло сливочное 5 гр.
  • овощи, зелень, коренья, травы 400 гр.
  • фрукты, ягоды 300 гр.

Рацион питания ПРИ  КАТАБОЛИЧЕСКОЙ  ТРЕНИРОВКЕ

Обязательно, каждый день ваш рацион должен содержать:

1 пачку творога (на 2-3 перекуса)        

кефира (200 мл.)

молока  (200 мл.), если организм принимает молоко

3-4 кусочка черного хлеба

1 яблоко

1 апельсин

 2 киви

Всё остальное по вашему желанию.

Правила питания при катаболической тренировке(это типа для сброса веса)

 

Катаболические и анаболические нарушения

Катаболические и анаболические нарушения

 

Противоборство анаболических и катаболических процессов

Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.

Противоборство анаболических и катаболических процессов

  1. Примеры ночного меню:

  2. Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
  3. 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это "блюдо" надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
  4. Белково-углеводнан плитка.
  5. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
  6. Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
  7. Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).

 Взаимосвязь анаболизма и катаболизма

 anabolizm

Правила питания

при катаболической тренировки

    Чтобы похудеть нужно идти на жертвы. Ведь нельзя получить желаемого и стойкого результата с помощью диеты и голодания, поэтому нужно переходить на катаболическую тренировку. Прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках для похудения". Она помогает безболезненно терять килограмм за килограммом без вреда для здоровья. Однако во время тренировки нужно соблюдать основные правила:

  1. Нужно постепенно изменить свой режим питания. Ведь сегодня большинство людей страдают от лишнего веса из-за неравномерного питания. В течение дня они могут ничего не есть, а на вечер наесться. Поэтому нужно постепенно перейти на четырёх разовое питание, а затем на шестиразовое питание. Сегодня многие специалисты утверждают, что можно увеличить количество приёмов пищи до девяти. Более подробно о режиме питания при тренировках читайте здесь
  2. Чтобы сжечь лишний жир нужно постепенно уменьшать калорийность своего рациона. В конечном счёте для эффективного уменьшения веса нужно потреблять до 1200 килокалорий. Однако во время повышенных физических нагрузок можно потреблять дополнительно 200–500 килокалорий. Подробно об рационе читайте в этой статье
  3. Нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Таким образом, будут использоваться жировые запасы организма при тренировках.
  4. Нужно следить за своим весом. Для этого нужно завести тетрадь и фиксировать вес каждую неделю. Нормальной считается потеря массы до килограмма.
  5. Нужно отдавать предпочтение продуктам с повышенным содержанием клетчатки и те, которые содержат минимальное количество калорий. Таким образом, можно бороться с лишним весом без значительных усилий. Прочитайте очень интересную статью "питания по Борменталю меню". 
  6. Нужно использовать для приготовления салатов растительные масла и лимонный сок. Растительные жиры обеспечивают организм энергией и в их состав входят незаменимые аминокислоты.
  7. Со своего рациона нужно исключить жирную пищу и продукты, которые содержат консерванты, искусственные красители. Также не стоит злоупотреблять выпечкой и сладостями, ведь они очень высококалорийные.
  8. Нужно ежедневно выпивать до шести стаканов жидкости. Предпочтение нужно предоставлять травяным чаям, сокам и чистой воде. Они помогают бороться с лишним весом. Обязательно прочитайте нашу статью "питания при похудении и тренировках". 
  9. Желательно ограничить потребление солёных продуктов. Большинство специалистов рекомендуют использовать для приготовления блюд только 2–3 грамма соли в день.
  10. Не стоит добавлять к напиткам сахар. Он способствует накоплению лишних килограмм.
  11. Для приготовления блюд не нужно использовать острые специи или заправлять их жирными соусами. Они замедляют обмен веществ, поэтому приводят к откладыванию жировой ткани.
  12. Для подачи блюд нужно использовать небольшую за размером посуду. Таким образом, можно обмануть организм и меньше съесть.
  13. Есть нужно медленно. Таким образом, переедание не будет грозить. Не пропустите нашу специальную статью "правила дробного питания для похудения". 
  14. Нужно следить за режимом питания. Не нужно потреблять блюда за два часа до занятий и 2–3 часа после тренировок. Таким образом, будут использоваться собственные запасы организма.
  15. Через три часа после тренировки нужно потреблять преимущественно растительную продукцию богатой витаминами, минералами и клетчаткой. Рекомендую прочесть статью "правильное питания при тренировках для девушек". 
  16. Желательно блюда готовить на пару и в духовке. 
  17. Есть нужно за 2–3 часа до сна. Последний приём еды должен включать овощи, фрукты или нежирные молочные продукты. Не желательно употреблять блюда, содержащие животный белок или жиры.

    Катаболическая тренировка поможет потерять лишние килограммы без вреда для здоровья. Ведь постепенная потеря вес не имеет негативного влияния на организм человека.

 

 Меню для катаболической и анаболической тренировки

 

 

Для катаболической

 

Для анаболической

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.

 Первый прием пищи в 07:30

 – пудинг из творога 80 г;

 – желе из клюквы 50 г;

 – чай без сахара или настой трав 200 г.

 Второй прием пищи в 09:20

 – чай черный байховый с лимоном 210 г;

 – салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г;

 – хлеб ржаной 50 г;

 – персики 150 г.

 Третий прием пищи в 12:30

 – хлеб ржаной 50 г;

 – салат из квашеной капусты 200 г;

 – картофель отварной 150 г;

 – масло подсолнечное 5 г.

 Четвертый прием пищи в 14:30

 – тушеная фасоль с луком 250 г;

 – минеральная вода 200 г.

 Пятый прием пищи в 16:00

 – хлеб ржаной 40 г;

 – винегрет 200 г;

 – апельсин 100 г.

 Шестой прием пищи в 19:00

 – минеральная вода 200 г.

 
 Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов

 30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов.

 Первый прием пищи в 7:30

 – гречневая каша 200 г;

 – сыр сычужный 50 г;

 – хлеб ржаной 50 г;

 – чай с лимоном 200 г;

 – мед 30 г.

 Второй прием пищи в 10:00

 – творог н/ж, 150 г;

 – сок яблочный 200 г.

 Третий прием пищи в 13:00

 – суп из фасоли 150 г;

 – говядина отварная 150 г;

 – овощи тушеные 150 г;

 – хлеб ржаной 50 г.

 Четвертый прием пищи в 16:00

 – яйцо отварное 2 шт.;

 – зеленый горошек 100 г;

 – сок томатный 200 г.

 Пятый прием пищи в 19:00

 – апельсин 1 шт.

 Шестой прием пищи в 20:30

 – молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г).

 

Все о питании при тренировках для сжигания жира 

Другие материалы в этой категории: « Правила питания при силовых тренировках

2 комментарии

  • Комментировать Жанна Суббота, 06 Август 2016 12:28 написал Жанна

    Добрый день.Прошу пояснить ваш рацион.В таблице продуктов для катаб. Тренировки есть мясо,но нет молочки,и наоборот.В тоже время в примере питания еа лень у Вас все наоборот,мяса нет ни в одном приеме пищи,зато молочка весь день во всех видах.Что я не поняла?

  • Комментировать Алеся Пятница, 29 Январь 2016 14:51 написал Алеся

    Здравствуйте, Екатерина. Как определить, в какие дни нужно соблюдать режим катаболический, а когда анаболический? Для женщины первые 2 недели МЦ - катаб. режим, последние 2 недели МЦ - анаб. режим. Т. е. две недели я работаю над теми участками, где я хочу убрать объем, а следующие 2 недели там, где хочу прибавить объем. Получается, что какие-то участки тела "работают" 2 недели, потом 2 недели "отдыхают"? Не понятно. В другом источнике читала, что надо постоянно работать в катаболич. режиме, пока не похудеет все тело (до какого-то процента жира), а потом уже подкачивать там, где нужно. А если я хочу подкачать попу, но похудить икры, когда какие упр-ы делать? И еще отдельный вопрос. Возможен ли такой режим- чередовать катаб. и анабол. режим через день? Сегодня я не ем белок по тренировки, потом тренировка, ложусь спать. Назавтра уже ем белковую пищу и делаю несколько упражнений на участок,где хочу добавить объема и до трненировки и сразу после ем белок. Назавтра снова повторяю и так через день? Так возможно или это вредно. Или постоянно быть в кактболич. режиме, но сегодня тренировка "далеко"от белковой пищи,а завра сразу после белковой пищи тренировка на другие участки.
    Получилось много текста, но я старалась. чтобы было понятнее.
    Еще один вопрос, немного сранный. А как можно где-то добавить жира? Я говорю о лице. Хочу похудеть, но худеет также и лицо, а это мне не нравится. А если я через день буду делать упр. сначала для фигуры в целом (похудеть), а назавтра упр. для лица, чтобы нарастить объем мышц, но чтобы лицо не похудело, а еще и поправилось. Ответьте, если возможно, подробнее на все мои вопросы. Я повсюду ищу ответы на эти свои вопросы. Спасибо большое заранее.

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании при тренировках

Запомните!!!

В рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.


2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках    При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак   5%
Зарядка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   35%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   30%
   
Первый завтрак   15%
Утренняя тренировка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   30%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   25%

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть! а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:


- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.