Пятница, 13 Февраль 2015 10:36

Режим питания при тренировках

Оцените материал
(1 Голосовать)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

   Люди, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-зале знают, что добиться нужного результата с помощью одних силовых упражнений невозможно, нужно правильно питаться. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, и повреждаются мышцы, поэтому нужно потреблять продукты, которые обеспечивают организм энергией и белками (они нужны для восстановления и построения мышечной ткани). Большое значения играет не только подбор правильных и качественных продуктов, но и соблюдение регулярности приёма пищи особенно в день занятий. Люди, которые занимаются физическими нагрузками, не имеет значения, какую цель они преследуют, должны соблюдать 5–6-разового питания. Нельзя отказываться от любого приёма пищи, особенно от завтрака. Ведь в течение дня организм человека требует много питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов).

Режим питания при тренировках Режим питания при тренировках

Режим питания при тренировках

    Люди, которые занимаются физическими нагрузками, ни в коем случае не должны голодать. Подробно об этом читайте в статье. Ведь во время занятий организм должен получать весь комплекс питательных веществ, чтобы нормально функционировать и восстановить силы. Встречаются печальные случаи особенно среди женщин, которым не терпится скорее сбросить лишний вес. Недостаток питательных веществ и энергии во время тренировок приводит к истощению организма, быстрой утомляемости, головной боли и других негативных факторов. Поэтому тренеры рекомендуют питаться сбалансировано и регулярно. Желательно принимать пищу до шести раз в день. Однако порции пищи должны быть небольшими. Таким образом, в организм человека, который тренируется, будут регулярно поступать питательные вещества. Обязательно прочитайте нашу специальную статью "правила питания при катаболической тренировки". 

    При тренировках нужно придерживаться нескольких правил питания:

  1. Нельзя голодать или передать во время физических занятий.
  2. Желательно питаться не по часам, но в близких пределах. Большинство специалистов рекомендуют принимать пищу, когда будет ощущаться голод.
  3. Переходить на другой режим или рацион питания нужно постепенно.
  4. Во время приёма пищи не нужно спешить. Есть лучше в специально отведённых местах, а негде попало.
  5. Ни в коем случае нельзя есть на ходу. Это приводит к расстройствам пищеварительной системы и нарушения обмена веществ. Прочитайте нашу статью "правильное питания при тренировках". 
  6. Перерывы между приёмами пищи не должны превышать трёх часов.

О правилах питания при тренировках

    Режим питания нужно разрабатывать от загруженности дня учитывать все нюансы. Если нет возможности поесть дома нужно еду брать с собой на работу, учёбу. Это мероприятие поможет постоянно контролировать свой режим питания. Для перекусов можно брать любые молочные продукты, фрукты. Они хорошо утоляют чувство голода и насыщают организм нужными витаминами, минералами, белком и клетчаткой.

     Люди, которые занимаются в тренажерных залах, фитнесом, бегом должны разделить рацион и режим питания на две группы:

  • питания до занятий;
  • питания после занятий.

   Нужно составить график питания таким образом, чтобы поесть за 1-2 часа до тренировки. Перед занятиями нужно отдавать предпочтение углеводной и белковой пищи. Поэтому в свой рацион нужно включать каши, овощи, фрукты, молочные продукты и нежирные сорта рыбы и мяса. Готовить данные продукты лучше в духовке или отваривать. Если нет времени полноценно поесть, можно перекусить фруктами или выпить стакан йогурта. Таким образом, организм будет обеспечен энергией необходимой для выполнения физических упражнений и белком, который необходим для роста и восстановления мышечной ткани. Советую прочесть статью "программа питания при тренировках на массу". 

    Не желательно есть сразу после тренировки. После занятий могут только есть люди, которые хотят набрать мышечную ткань. Им нужно через 5–10 минут поесть. Нужно отдавать предпочтение лёгкой пище, богатой белками. Люди, которые не хотят набрать мышечную массу должны есть через 30–60 минут после занятий. Желательно отдавать предпочтение овощным салатам и молочным продуктам они не отягощают и хорошо восстанавливают мышечную ткань. Читайте статью "рацион питания при тренировках". 

    Рацион людей, которые тренируются:

  1. Завтрак. Люди, которые постоянно тренируются должны обязательно завтракать. Этот приём пищи необходим для пополнения энергии и строительным материалом для тканей. На завтрак нужно отдавать предпочтение пищи, которая содержит белки, углеводы и небольшое количество жиров. Однако жиры должны быть растительного происхождения в виде орехов и растительных масел.
  2. Второй завтрак: должен быть лёгким. Можно съесть яблоко, грушу, грейпфрут, апельсин, или выпить стакан кефира. Для набора мышечной ткани можно брать протеиновый коктейль.
  3. Обед. Для обеда нужно брать полноценные блюда, содержащие все полезные вещества.
  4. Полдника. Для второго перекуса подойдут овощные салаты, фрукты, ягоды, компоты, кисели.
  5. Ужин. Последний приём пищи должен быть лёгким и низкокалорийным. Нужно отдавать предпочтение растительной еде и богатой белками. Желательно ограничить продукты, которые содержат легкоусвояемые углеводы и жиры.

  Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны не забывать, что добиться успеха можно только с помощью правильно составленного меню и режима питания. Не пропустите нашу статью "режим питания при тренировках в тренажерном зале". 

Немного о рационе питания 

Другие материалы в этой категории: Режим питания при тренировках в тренажерном зале »

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании при тренировках

Запомните!!!

В рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.


2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках    При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак   5%
Зарядка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   35%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   30%
   
Первый завтрак   15%
Утренняя тренировка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   30%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   25%

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть! а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:


- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.