Воскресенье, 15 Февраль 2015 19:00

Программа питания при тренировках

Оцените материал
(0 голосов)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

     Во время тренировок нужно следить за свои рационом и режимом питания. Не желательно употреблять продукты на ходу или отдавать предпочтение вредной еде. Вредная пища не приносит пользы ни фигуре, ни здоровью. Поэтому переход на правильное питание — это наиболее верное решение. Только с помощью правильно подобранных продуктов можно нарастить мышечную массу или похудеть. Ведь одними силовыми упражнениями невозможно достичь желаемого результата. Неправильное питание во время тренировок наносит большой вред здоровью. Составлять программу питания при тренировках нужно на семь дней. При этом не нужно резко менять привычное меню.

Программа питания при тренировках Программа питания при тренировках

Программа питания при тренировках

    Невозможно добиться желаемого результата без грамотной разработки программы питания. Для создания программы питания нужно установить режим и рацион питания. Однако самостоятельно, особенно на начальных этапах, не желательно составлять программу питания лучше обратиться за помощью до тренера. Можете прочесть нашу статью "программа питания при тренировках для похудения". 

      При тренировках нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые полезные вещества. Подробно об режиме питания читайте здесь

      Рацион питания должен быть сбалансированным и обеспечивать организм полезными веществами. Ежедневный рацион людей, которые тренируются должен включать разнообразные продукты. О рационе питания читайте в этой статье. Для нормальной деятельности организма, набора мышечной ткани или похудения нужны белки, углеводы, жиры, клетчатка, минералы, витамины. Без комплекса питательных веществ невозможно получить ожидаемого результата. Поэтому в свой рацион нужно включать такие группы продуктов:

  1. Рыбу и мясо. Они богаты белками. Белки участвуют в построении организма человека, в том числе мышечной ткани. Доля белковой пищи людей, которые тренируются должна достигать 60%. Преобладать должны животные белки, однако, не нужно исключать белковую растительную продукцию. Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны отдавать предпочтение вареном, тушеном, запеченном мясе и рыбе. Потреблять рыбные и мясные блюда лучше до тренировки чтобы они успели перевариться. Обязательно прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках на массу". 
  2. Супы. Люди, которые тренируются должны обязательно включать в свой рацион супы. Желательно отдавать предпочтение менее жирным первым блюдам. Супы нужно готовить на овощном, курином, рыбном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют метаболизм. Подавать супы лучше на обед.
  3. Каши. Нужно отдавать предпочтение гречневой, овсяной рисовой каши. Они богаты углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня, чтобы обеспечить организм до тренировки энергией.
  4. Овощи, фрукты, ягоды. В ежедневный рацион людей, которые занимаются в спортзале, должны входить продукты богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Овощи и фрукты нормализуют процессы пищеварения и способствуют выведению вредных веществ. Овощи можно подавать свежими, тушить, запекать. Фрукты и ягоды можно использовать для приготовления салатов, компотов, киселей. Потреблять данные продукты можно во время основного приёма пищи и использовать для перекусов. Не пропускайте нашу статью "правильное питания при тренировках". 
  5. Молочные продукты. В ежедневный рацион нужно включать творог, молоко, кефир, йогурт. Молочные продукты обеспечивают организм белком и к тому же улучшают работу пищеварительной системы.
  6. Растительные жиры. Люди, которые занимаются, не должны исключать из своего рациона жиры. Они обеспечивают организм энергией и некоторыми незаменимыми веществами. В свой рацион нужно включать орехи, семена и растительные масла.
  7. Напитки. Среди напитков нужно предоставлять молочным продуктам, сокам, компотам. В питьевом рационе должна обязательно быть вода. Ежедневно человек, который тренируется, должен выпивать до трёх литров воды летом количество воды можно увеличивать. Просмотрите нашу статью "правильное питания при тренировках для девушек".

        При составлении программы питания нужно учитывать возраст, пол, рост, массу, образ жизни человека. Данные характеристики нужны для подбора нужных продуктов и определения калорийности рациона. Независимо от цели, которая преследуется при тренировках нужно подсчитывать калорийность продуктов. Это даст возможность контролировать свою массу тела. 

      Программа питания во время тренировок не предусматривает потребление вредных продуктов. Поэтому стоит забыть о некоторых видах продуктов. Люди, которые тренируются должны ограничить потребление:

  • жирной, копчёной, жареной пищи;
  • продукты богатые на легкоусвояемые углеводы (выпечка, пирожные булочки, белый хлеб);
  • жирные заправки;
  • крепкий кофе, газированные, солодки, алкогольные напитки.

        Правильно разработанная программа питания помогает быстро и без негативных последствий набрать мышечную массу или похудеть. Главное, придерживаться рекомендаций специалиста. Читайте статью "правила питания при каталитический тренировке".  

О программе питания при тренировках 

 

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании при тренировках

Запомните!!!

В рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.


2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках    При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак   5%
Зарядка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   35%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   30%
   
Первый завтрак   15%
Утренняя тренировка    
Второй завтрак   25%
Дневная тренировка    
Обед   30%
Полдник   5%
Вечерняя тренировка    
Ужин   25%

 

Если вы хотите похудеть, именно похудеть! а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:


- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.