Питание бодибилдера

Правильное питание бодибилдера

    Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь. 

"Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы"

Пример расчета жировой массы
Общая масса тела	90 кг
Процент жировой массы:	21%
Расчеты…
Шаг 1. Общая масса тела x процент жировой массы = кг жировой массы. (90 x 0,21 = 18,9 кг жировой массы)
Шаг 2. Общая масса тела – 18,9 кг = безжировая масса (90 – 18,9 = 71,1 кг) (Этот показатель характеризует общее количество безжировой массы организма).
Теперь нам известно…
Общая масса тела:	90 кг
Процент жировой массы:	21%
Общая жировая масса:	18,9 кг
Безжировая масса:	71,1 кг

 

7 варинатов завтрака бодибилдера

 

Ичточники Протеинов

• рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
• яйца;
• грудка курицы и индейки;
• нежирная говядина и свинина;
• творог;
• белок молочной сыворотки.

 

Источники белка для бодибилдера

Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью "диета для роста мышц"

Источники углеводов для набора мышечной массы

• овощи;
• бобовые;
• фрукты с низким гликемическим индексом;
• овсяные хлопья;
• злаковые;
• хлеб из зернистой муки;
• небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
• рис басмати;
• картофель;
• сладкий картофель (батат).

Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму

Жиры

Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером

 

Внимание!!!

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Вредные продукты для бодибилдера

Протеины:

• жирное мясо;
• фаст-фуд;
• соя.
• цельное молоко;
• жирные молочные продукты;

Углеводы:

• обычный хлеб;
• промышленные фруктовые соки;
• сухари, багеты, хлебные палочки;
• еда, в которую был добавлен сахар;
• сладости;
• минеральные воды и прохладительные напитки;
• мед.

Жиры:

• маргарин;
• обжаренное масло;
• растительное масло (исключая вышеперечисленное);
• жареные или обжаренные продукты.

 

    Начинать строить правильный рацион нужно с подбора продуктов по таблице калорийности. Нужно выбирать продукты, богаты на питательные вещества. Постепенно нужно исключить из своего рациона вредные продукты, которые ухудшают обменные процессы и способствуют увеличению жировой ткани. Поэтому лучше не добавлять в свой ежедневный рацион вредные сладости, жирные и жареные блюда, а также газированные и сладкие напитки. Вредно для организма также переедание, поэтому нужно пищу медленно жевать и не потреблять сразу большое количество блюд. Ежедневный рацион должен быть богат на продукты, которые богаты витаминами, минералы, клетчаткой, белками, полезными жирами и углеводами. О роли белков можете больше узнать в этой статье.

    Продукты, которые нужно потреблять при занятиях бодибилдингом:

• нежирное мясо;
• молочные продукты;
• орехи и семечки
• не рафинированное масло;
• мёд;
• яйца;
• овощи и фрукты
• морепродукты.

    Люди, которые долго занимаются бодибилдингом начинают включать пищевые добавки, способствующие росту мышечной ткани. Начинающим не рекомендуется их использовать. Нужно чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и режиму питания. Через 2–3 месяца можно постепенно включать в свой рацион протеиновые добавки. Перед этим желательно проконсультироваться у врача. Читайте нашу уникальную статью "рецепты набора мышечной массы"

План питания бодибилдера меню на неделю

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Продукт	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Говядина (на гриле) 84 г	27,9	0,0	8,4
Дикий рис (отварной) 159 г	4,2	38,4	1,2
Морковь (2 крупных)	2,0	14	1,2
Капуста (50 г)	0,8	3,2	0,0
Стручковая фасоль (50 г)	1,0	4,0	0,0
Итого	35,6	60	10,8

Лучшие продукты для набора мышечной массы

 

Посмотрите видео о продуктах которые нужно есть бодибилдерам

 

План суточного питания бодибилдера

Если текст на изображении не виден, то нажмите правой кнопкой мыши на изоюражение и выберите "Открыть изображение"

Рекомендации людям, которые занимаются бодибилдингом

    Часто люди не понимают, почему большое количество занятий в спортзале не приносит желаемого результата. Вместо мышечной ткани начинает увеличиваться жировая прослойка. Занятия бодибилдингом нуждаются дисциплинированности и выдержки. Одни физические нагрузки не помогут улучшить рельеф тела, главную роль играет правильный режим и рацион. Чтобы не допустить ошибок во время тренировок и зря не тратить время нужно соблюдать общеустановленных рекомендаций. Можете прочесть очень интересную статью "программа питания для набора мышечной ткани"

    Рекомендации для людей, которые занимаются бодибилдингом:

1. Чтобы набрать массу тела нужно чтобы количество потребляемых калорий было больше за количество потраченных калорий.
2. Ежедневный рацион должен быть богат белками и углеводами. Они нужны для пополнения энергии, восстановления сил и мышечной ткани.
3. В день нужно пить до двух литров воды.
4. Через два месяца после занятий бодибилдингом можно использовать протеиновые добавки они помогут увеличить мышечную массу.
5. Нужно исключать из своего рациона вредные продукты. Они способствуют образованию жировой прослойки к тому же вредят здоровью.
6. Приём пищи нужно увеличить до 6–8 раз. За один раз можно потреблять небольшое количество продуктов.

Это видео поможет не допускать ошибок при составлении меню для бодибилдера

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Мясо, рыба, птица (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Атлантический лосось	181,8	25,5	0	8,1
Английский бекон (запеченный)	96,4	12,1	0	4,3
Фарш говяжий	271,8	26,9	0	17,4
Говядина (задняя часть)	194,3	31,1	0	6,4
Говядина (вырезка)	228,6	33,2	0	10,0
Говядина (шея)	195,4	35,4	0	5,4
Сом (филе)	166,4	28,6	0	4,3
Курица (грудка)	165,0	31,0	0	3,6
Курица (голень)	84,3	13,2	0	3,2
Курица (бедро)	232,4	23,2	0	14,7
Треска	105,0	22,8	0	0,8
Аляскинский краб	97,0	19,3	0	1,6
Ростбиф (полуфабрикат)	55,4	8,9	2,1	1,1
Палтус	140,3	26,7	0	3,0
Ветчина (нежирная)	107,1	18,9	0,7	2,5
Баранина (нога)	227,5	29,3	0	13,2
Свиная вырезка	187,1	30,5	0	6,4
Морские гребешки	86,7	16,7	2,3	0,7
Креветки	98,8	20,9	0	1,1
Тунец (свежезамороженный)	131,8	28,2	0	1,3
Тунец (консервированный)	116,2	25,5	0	0,8
Индейка (грудка)	156,8	21,9	0	7,0
Оленина (вырезка)	149,4	29,9	0	2,4
Молочные продукты и яйца (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яйцо (цельное большое)	156	12,6	1,2	10,6
Яйцо (заменитель 50 мл)	382	81,1	7,8	0
Яйцо (белок – 1 большой)	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Нежирная пахта	350	26,9	42,9	7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	136,8	11,2	4,6	8,0
Йогурт (обезжиренный)	55,9	5,7	7,7	≈0,2
Сыр Чеддер (обезжиренный)	403,6	725,0	1,4	33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный)	200	31,8	3,9	3,9
Обезжиренное молоко	35,1	3,4	4,9	0,2
Сыр «коттедж» (творог, 2%)	90,3	13,7	3,6	1,9
Орехи и растительные масла (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Миндаль	756	6,7	6,7	15,6
Миндальное масло	882,4	0	0	100,0
Масло канолы	885,7	0	0	100,0
Льняное семя	528,6	18,6	28,6	42,9
Оливковое масло	888,9	0	0	100,0
Арахисовое масло	881,5	0	0	100,0
Арахис (жареный)	565,4	25,8	16,3	49,1
Грецкий орех	653,6	15,4	13,6	65,4
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Бублик простой	276,0	9,1	57,1	1,1
Ячменная крупа (отварная)	353,8	12,5	73,5	2,3
Булочка	337,0	7,6	53,8	10
Коричневый рис (отварной)	11,8	2,3	23,5	0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.)	218,0	5,7	44,6	2,85
Кускус (отварной)	112,1	3,8	23,2	0,2
Пончик	198,0	2,35	23,4	10,7
Мучная лепешка	313,3	8,3	51,3	7,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	288,3	11,3	54,8	2,3
Овсяные хлопья (отварные)	67,9	2,4	11,7	1,4
Ржаной хлеб	259,4	8,4	48,4	3,4
Хлеб из теста на закваске	274,0	8,8	51,9	3,0
Спагетти из твердых сортов пшеницы	370,2	13,0	74,7	1,6
Зародыши пшеницы	360,0	23,1	51,8	9,7
Белый рис (отварной)	129,7	2,7	28,2	0,3
Цельнозерновые злаки	300,0	7,1	76,4	3,2
Крекеры из муки грубого помола	473,5	8,6	64,9	20,6
Хлеб из муки грубого помола	193,0	7,0	40,0	1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.)	170	6	35	2
Сушка из муки грубого помола	115	3,3	21,4	0,9
Дикий рис (отварной)	101,2	4,0	21,3	0,4
Фрукты (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яблоки	52,2	0,3	13,8	0,2
Абрикос	48,6	1,4	11,1	0,3
Авокадо	160,0	2,0	8,5	14,7
Банан	89,9	1,1	22,9	0,3
Черника	57,2	0,8	14,5	0,3
Мускусная дыня	33,9	0,8	8,1	0,2
Вишня (пирог)	260,0	2,0	39,8	11,0
Грейпфрут	32	0,6	8,0	0,1
Грейпфрутовый сок	38,9	0,5	9,2	0,1
Виноград (без косточек)	67,4	0,7	17,2	0,3
Мускатная дыня	36,2	0,6	9,1	0,1
Манго	64,8	0,5	17,0	0,2
Нектарин	43,7	1,1	10,6	0,4
Апельсин	47,3	0,9	11,8	0,2
Апельсиновый сок	42,2	0,6	9,8	0,1
Папайя	39,3	0,6	9,8	0,1
Персик	38,8	0,9	9,5	0,2
Груша	57,8	0,4	15,5	0,1
Ананас	50,3	0,5	13,1	0,1
Слива	45,5	0,8	11,4	0,3
Изюм	300,0	2,9	79,3	0,7
Малина	52,0	1,2	12,0	0,7
Клубника, земляника	32,2	0,7	7,7	0,3
Арбуз	29,9	0,6	7,5	0,1
Бобовые (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Лимская фасоль	113,0	6,8	15,3	0,8
Черная фасоль	131,4	8,2	23,2	≈0
Горох нут	328,50	20,1	54,2	5,0
Фасоль белая	337,0	22,3	60,8	1,5
Чечевица (отварная)	353,1	25,8	60,1	1,0
Тофу (сырой)	60,9	6,5	1,8	3,7
Соевые бобы (отварные)	282,1	24,3	22,1	11,1
Лущеный горох (отварной)	130,0	10,5	20,4	0,8
Овощи (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Артишок	53,3	2,9	11,9	0,3
Спаржа	20,1	2,2	3,9	0,1
Баклажаны	24,4	1,0	5,7	0,2
Капуста брокколи	34,1	2,8	6,6	0,3
Брюссельская капуста	43,2	3,4	9,0	0,3
Капуста	24,7	1,2	5,8	0,1
Морковь	40,6	0,9	9,6	0,2
Цветная капуста	25,0	2,0	5,3	0,1
Пекинская капуста	15,8	1,2	3,3	0,3
Капуста листовая	30,6	2,5	5,6	0,6
Кукуруза	78,6	3,6	17,9	1,1
Кабачки	19,2	0,9	4,1	0,2
Огурец	15,4	0,6	3,7	0,2
Чеснок	133,3	6,7	33,3	0
Стручковая фасоль	30,9	1,8	7,1	0,1
Зеленый горох (сырой)	80,7	5,4	14,5	0,4
Капуста кормовая	25,8	2,5	4,6	4,9
Грибы	21,4	2,9	2,9	0,3
Репчатый лук	40,0	1,0	9,0	0
Болгарский перец	30,9	1,0	6,0	0,3
Картофель печеный	115,6	3,6	27,8	1,5
Картофель (отварной)	74,8	2,0	15,8	0,4
Картофель (пюре с молоком)	106,2	2,7	14,3	4,3
Тыква (свежая)	25,9	1,0	6,5	0,1
Салат-латук	20,0	1,0	3,0	0
Шпинат	23,3	3,0	3,7	0,3
Батат печеный	90,0	2,0	20,7	0,2
Томат	17,9	0,9	3,9	0,2
Томатный сок	16,9	0,7	4,2	0