Программа питания для набора мышечной ткани

Правила питания

   Перед составлением программы питания для наращивания мышечной массы нужно знать основные правила. Они помогут сориентироваться в выборе продуктов и установление рациона. О рационе питания можете прочесть в этой статье. 

    Правила питания для набора мышечной массы:

1. Распределение пищи. Это правило базируется на потреблении небольших порций блюд. Переедание очень вредно, поэтому желательно большие порции блюд съесть за несколько приёмов.
2. Потребления пищи с высоким содержанием белка (здесь можете узнать все о белках). Белок состоит из аминокислот, участвующих в формировании мышечных клеток. Желательно потреблять после тренировки (через 20 минут) продукты с высоким содержанием белка, таким образом, они лучше усваиваются (более подробно о питании после тренировки читайте в этой публикации). 
3. Нужно придерживаться пятиразового питания. Ежедневный рацион должен делиться на пять приёмов пищи. Только, таким образом можно обеспечить непрерывное поступление к клеткам питательных веществ. Перерыв между приёмами пищи должен быть не более трёх часов. Только в таком случае в организм будут постоянно поступать питательные вещества, которые нужны для наращивания мышечной ткани.
4. Нужно отказаться от быстрых жиров и углеводов. Данные компоненты приводят к отложению жировой ткани и вредят здоровью. Поэтому желательно ограничивать или исключить из своего рациона быструю еду, которая очень вредна.
5. Обеспечивать организм необходимым количеством воды. Нужно до, подчас и после тренировок постоянно пить воду. Если чувствуется усталость и лёгкое головокружение это свидетельствует о недостатке воды. Подчас тренировок нужно пить воду небольшими порциями, а после занятий желательно выпить до полу-литра воды.

Программа питания для набора мышечной ткани

    Начинать составление программы питания нужно с подбора продуктов по таблице калорийности. Люди, которые хотят увеличить мышечную массу должны потреблять больше калорий, чем тратит. Поэтому нужно выбрать продукты, определить их калорийность и посчитать количество затраченной энергии в течение дня. Посчитать потраченные калории можно с помощью специальных таблиц.

    В свой рацион нужно включать продукты, которые богаты на углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Чтобы составить ежедневное меню, нужно знать в каких продуктах находятся необходимые питательные вещества.

    Источники полезных веществ:

• Источники белков: орехи, говядина, сыр, курятина, молоко, рыба, яйца.
• Источники углеводов: все виды круп, бананы, макароны, картофель, хлеб, мёд.
• Источники жиров: рыба, маслины, оливковое масло, семена, орехи.
• Источники минеральных веществ и витаминов: ягоды, фрукты и овощи.

    При составлении меню нужно пользоваться данным списком продуктов. Желательно уменьшать или полностью исключать из своего рациона жареные, жирные блюда, сладости и газированные напитки. Не забудьте прочитайте нашу статью "рецепты набора мышечной ткани".

    При подборе продуктов нужно соблюдать соотношение углеводов, жиров и белков (60:20:20). Соблюдение этого соотношения достаточно важно для роста мышц.

    Также для нормальной деятельности организма и прироста мышечной ткани нужны витамины и минеральные вещества. В небольших количествах они поступают из продуктов питания. Однако для интенсивного роста мышечной ткани их слишком мало, поэтому нужно пользоваться специальными витаминными препаратами. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

    После тренировок нужно потреблять большое количество продуктов, но не переедать. Блюда должны быть богаты белками. Таким образом, повышение уровня аминокислот (они входят в состав белков) способствует быстрому росту мышц. Во время тренировок суточная норма белков должна быть не менее двух грамм на килограмм массы тела.

    Процесс наращивания мышц состоит из трёх этапов:

1. Стимуляция мышц во время выполнения тяжёлых физических упражнений.
2. Обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами и минеральными комплексами.
3. Предоставление организму времени для отдыха чтобы восстановить утраченные силы.

Очень интересное видео о программе питания Ронни Коулмэна