Составление рациона питания для набора мышечной ткани
Ежедневный рацион должен обеспечить организм углеводами и белками. Углеводы обеспечивают организм энергией, а белки строительный материал для мышц (о важности белков на роста мышц можете прочесть здесь). Без достаточного их количества невозможно нарастить мышечную ткань. Если нет времени на приготовление пищи можно воспользоваться готовыми белковыми и минеральными комплексами, которые можно приобрести в спортивных магазинах.
Правила составления рациона питания:
- Чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество энергии, чем использовать. Поэтому нужно подсчитать в среднем количество затраченной и потреблённой энергии. Это мероприятие поможет контролировать режим питания.
- Нужно включать в рацион продукты богатые белком. Курятина, говядина, телятина, молоко, сыр продукты, которые содержат высокое количество белка. Специалисты определили, что на один килограмм тела требуется два грамма белка. Однако не нужно переусердствовать с белковой пищей. Ведь за один приём пищи организм человека может усвоить только 30 г белка. Обязательно прочитайте очень интересную статью "питания бодибилдера"
- Чтобы обеспечить организм энергией, ежедневно нужно потреблять продукты богатые углеводами. На углеводы богаты все виды круп, макароны, картофель, овощи, фрукты и чёрный хлеб. Желательно их употреблять после физических занятий, чтобы восстановить утраченную энергию. Не нужно допускать недостатка углеводов, это может привести к сжиганию мышечной ткани.
- В рацион нужно включать полезные жиры. Многие люди думают, что жиры вредны для организма, поэтому исключают их из своего меню. Однако есть разные виды жиров. Жиры, содержащиеся в жирной жареной пищи вредны. Полезные жиры те, которые входят в состав оливкового масла, орехов, рыбы. Данные продукты богаты жирными кислотами (омега 3), которые улучшают усвоение мышцами глюкозы, что приводит к увеличению мышечной ткани.
- В рацион нужно включать разнообразные продукты. Чтобы не надоели одни и те же блюда, нужно искать интересные рецепты, и каждый раз стараться приготовить что-то новое. Раз в неделю можно себя побаловать и съесть что-то вкусненькое только в небольшом количестве. Обязательно прочитайте очень интересную статью "бананы для набора мышечной массы".
- Ежедневный рацион должен состоять из пяти приёмов пищи. Некоторые специалисты рекомендуют разделить потребление пищи на восемь приёмов. Это поможет обеспечить организм постоянным поступлением энергии и полезных веществ. Классический ежедневный рацион состоять из трёх основных приёмов пищи и трёх перекусов. Данный режим наиболее благотворно влияет на организм и способствует росту мышц.
Рацион питания до и после тренировки
Чтобы стимулировать рост мышц во время занятий в спортивном зале нужно правильно питаться. Дни во время занятий в спортивном зале очень важны. Для них нужно разрабатывать специальный режим питания. Нужно включать достаточное количество питательных веществ чтобы обеспечить организм питательными веществами и энергией. Ни в коем случае нельзя употреблять жирную пищу и сладости они не прибавлять энергии, а лишь навредят.
Рацион питания до тренировки
Поесть нужно за час до тренировки. Если мало времени можно обойтись протеиновым коктейлем или овсянкой. Если есть достаточно времени тогда лучше приготовить полноценное блюдо из куриного мяса и риса. Также можно выпить стакан кефира или йогурта.
Рацион питания после тренировок
После тренировок организм человека нуждается в пополнении утраченной силы. Быстрым вариантом чтобы восстановить потерянные калории будет жидкий протеин, который обеспечит организм нужными веществами для восстановления сил. После занятий специалисты рекомендуют потреблять продукты богатые углеводами. Они достаточно быстро восстанавливают мышцы. Поэтому можно съесть гречневую кашу с овощным салатом или запеченный картофель. Более детально об питании после тренировки читайте в этой статье.
Советую посмотреть ролик о питании для набора мышечной массы
