Воскресенье, 18 Январь 2015 20:05

Программа питания для набора мышечной ткани

Оцените материал
(2 голосов)
Dietolog Автор: Летова Екатерина
Врач-диетолог

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Вы всегда можете задать мне
вопрос в комментариях.
Я непременно отвечу

    Увеличить мышечную массу недостаточно легко, особенно новичкам. Нужно приложить значительные усилия чтобы добиться желаемого. Для роста мышечной ткани нужно делать физические упражнения, стимулирующие рост мышц. Однако одних физических занятий мало самостоятельно они могут не дать желаемого эффекта. Чтобы иметь красивое, накачанное тело нужно составить программу питания. Она должна базироваться на потреблении продуктов, которые способствуют росту мышц. В программу питания можно включать спортивные добавки, богаты питательными веществами, которые стимулируют рост мышечной ткани.

Программа питания для набора мышечной ткани Программа питания для набора мышечной ткани

Правила питания

   Перед составлением программы питания для наращивания мышечной массы нужно знать основные правила. Они помогут сориентироваться в выборе продуктов и установление рациона. О рационе питания можете прочесть в этой статье

    Правила питания для набора мышечной массы:

  1. Распределение пищи. Это правило базируется на потреблении небольших порций блюд. Переедание очень вредно, поэтому желательно большие порции блюд съесть за несколько приёмов.
  2. Потребления пищи с высоким содержанием белка (здесь можете узнать все о белках). Белок состоит из аминокислот, участвующих в формировании мышечных клеток. Желательно потреблять после тренировки (через 20 минут) продукты с высоким содержанием белка, таким образом, они лучше усваиваются (более подробно о питании после тренировки читайте в этой публикации). 
  3. Нужно придерживаться пятиразового питания. Ежедневный рацион должен делиться на пять приёмов пищи. Только, таким образом можно обеспечить непрерывное поступление к клеткам питательных веществ. Перерыв между приёмами пищи должен быть не более трёх часов. Только в таком случае в организм будут постоянно поступать питательные вещества, которые нужны для наращивания мышечной ткани.
  4. Нужно отказаться от быстрых жиров и углеводов. Данные компоненты приводят к отложению жировой ткани и вредят здоровью. Поэтому желательно ограничивать или исключить из своего рациона быструю еду, которая очень вредна.
  5. Обеспечивать организм необходимым количеством воды. Нужно до, подчас и после тренировок постоянно пить воду. Если чувствуется усталость и лёгкое головокружение это свидетельствует о недостатке воды. Подчас тренировок нужно пить воду небольшими порциями, а после занятий желательно выпить до полу-литра воды.

Программа питания для набора мышечной ткани

    Начинать составление программы питания нужно с подбора продуктов по таблице калорийности. Люди, которые хотят увеличить мышечную массу должны потреблять больше калорий, чем тратит. Поэтому нужно выбрать продукты, определить их калорийность и посчитать количество затраченной энергии в течение дня. Посчитать потраченные калории можно с помощью специальных таблиц.

    В свой рацион нужно включать продукты, которые богаты на углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Чтобы составить ежедневное меню, нужно знать в каких продуктах находятся необходимые питательные вещества.

    Источники полезных веществ:

  • Источники белков: орехи, говядина, сыр, курятина, молоко, рыба, яйца.
  • Источники углеводов: все виды круп, бананы, макароны, картофель, хлеб, мёд.
  • Источники жиров: рыба, маслины, оливковое масло, семена, орехи.
  • Источники минеральных веществ и витаминов: ягоды, фрукты и овощи.

    При составлении меню нужно пользоваться данным списком продуктов. Желательно уменьшать или полностью исключать из своего рациона жареные, жирные блюда, сладости и газированные напитки. Не забудьте прочитайте нашу статью "рецепты набора мышечной ткани".

    При подборе продуктов нужно соблюдать соотношение углеводов, жиров и белков (60:20:20). Соблюдение этого соотношения достаточно важно для роста мышц.

    Также для нормальной деятельности организма и прироста мышечной ткани нужны витамины и минеральные вещества. В небольших количествах они поступают из продуктов питания. Однако для интенсивного роста мышечной ткани их слишком мало, поэтому нужно пользоваться специальными витаминными препаратами. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

    После тренировок нужно потреблять большое количество продуктов, но не переедать. Блюда должны быть богаты белками. Таким образом, повышение уровня аминокислот (они входят в состав белков) способствует быстрому росту мышц. Во время тренировок суточная норма белков должна быть не менее двух грамм на килограмм массы тела.

    Процесс наращивания мышц состоит из трёх этапов:

  1. Стимуляция мышц во время выполнения тяжёлых физических упражнений.
  2. Обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами и минеральными комплексами.
  3. Предоставление организму времени для отдыха чтобы восстановить утраченные силы.

Очень интересное видео о программе питания Ронни Коулмэна

1 Комментарий

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании для набора массы мышечной

План питания для набора сухой мышечной массы

План питания для набора сухой мышечной массы

 

Рижим дня

 

 rezshim dnja dlja nabora massy

Эта программа ниже выведет вас из катаболического состояния и самое вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы.

Программа питания для тренировок при наборе массы

 

 

График приема спортивного питания

График приема спортивного питания для набора мышечной массы

это для тех кто принимает спортивное питание

 

Циклическое питание для культуриста

Циклическое питание